Witamina PP – co to jest i jakie ma właściwości?

Witamina PP to niacyna, czyli witamina B3 występująca jako kwas nikotynowy i nikotynamid. Uczestniczy w przemianach energii, wspiera układ nerwowy, skórę i prawidłowe funkcjonowanie komórek. Sprawdź, gdzie jej szukać, ile jej potrzebujesz oraz czym grozi niedobór lub nadmiar.

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest witamina PP i jakie związki obejmuje,
• jaką rolę niacyna odgrywa w organizmie,
• w jakich produktach znajduje się najwięcej witaminy B3,
• jak rozpoznać niedobór i nadmiar niacyny,
• kiedy suplementacja wymaga konsultacji z lekarzem.

Witamina PP – co to jest?

Witamina PP, witamina B3 i niacyna to określenia używane wobec grupy związków o podobnej aktywności biologicznej. Najważniejsze z nich to kwas nikotynowy oraz nikotynamid, nazywany także niacynamidem.

Niacyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Organizm może częściowo wytwarzać ją z tryptofanu, jednak ilość powstająca w ten sposób zwykle nie pokrywa całego zapotrzebowania. Nazwa PP pochodzi od angielskiego określenia Pellagra Preventive Factor, czyli czynnik zapobiegający pelagrze.

Witamina PP nie jest tym samym co nikotyna obecna w wyrobach tytoniowych. Kwas nikotynowy i nikotynamid należą do witamin, natomiast nikotyna jest substancją psychoaktywną.

Jakie funkcje pełni niacyna?

W organizmie niacyna przekształca się w koenzymy NAD i NADP. Związki te uczestniczą w reakcjach odpowiedzialnych za uwalnianie energii z węglowodanów, tłuszczów i białek.

Witamina B3 wspiera również prawidłową pracę mózgu oraz obwodowego układu nerwowego. Bierze udział w syntezie hormonów, między innymi insuliny, kortyzolu, tyroksyny i hormonów płciowych.

Niacyna jest potrzebna do utrzymania prawidłowego stanu skóry i nabłonka przewodu pokarmowego. Uczestniczy także w procesach naprawy DNA, komunikacji między komórkami oraz przemianie lipidów.

Wysokie dawki kwasu nikotynowego mogą zmieniać stężenie cholesterolu i triglicerydów, ale takie zastosowanie ma charakter leczniczy i wymaga nadzoru medycznego. Nie należy traktować suplementu jako zamiennika terapii zaleconej przez lekarza.

Gdzie występuje witamina PP?

Niacynę można dostarczać wraz z różnorodną dietą. Najwięcej znajduje się zwykle w mięsie, podrobach, rybach, orzechach ziemnych oraz produktach zbożowych z pełnego przemiału.

Znaczenie ma także zawartość tryptofanu w diecie. Aminokwas ten występuje między innymi w mięsie, rybach, jajach, nabiale i nasionach roślin strączkowych, dlatego produkty będące źródłem pełnowartościowego białka mogą pośrednio wspierać podaż niacyny.

Przybliżona zawartość witaminy PP w wybranych produktach przedstawia się następująco:

Niacyna jest dość odporna na wysoką temperaturę, lecz rozpuszcza się w wodzie. Podczas gotowania część witaminy może przejść do wywaru, dlatego wylewanie wody zmniejsza jej ilość w potrawie.

Ile niacyny potrzebuje organizm?

Zapotrzebowanie na witaminę PP zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Wartości podaje się w równoważnikach niacyny, ponieważ uwzględniają zarówno niacynę dostarczoną z pożywieniem, jak i część powstającą z tryptofanu.

U dzieci zapotrzebowanie jest niższe i zwiększa się wraz z wiekiem. Przykładowo dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują około 6 mg dziennie, a młodzież w wieku 13–18 lat około 14–16 mg, zależnie od płci.

Jak rozpoznać niedobór witaminy PP?

Niedobór niacyny jest obecnie rzadki, ponieważ witamina B3 występuje w wielu produktach spożywczych. Ryzyko rośnie przy niedożywieniu, alkoholizmie, zaburzeniach wchłaniania, anoreksji, niektórych chorobach przewodu pokarmowego oraz podczas długotrwałego stosowania wybranych leków.

Ciężki i długotrwały niedobór może prowadzić do pelagry. Choroba ta obejmuje skórę, układ pokarmowy i układ nerwowy, a nieleczona może stanowić zagrożenie życia.

Do objawów niedoboru lub pelagry należą:

• zaczerwienienie, szorstkość i nadwrażliwość skóry na słońce,
• stany zapalne jamy ustnej i bolesność języka,
• biegunki, bóle brzucha, wymioty i nieżyt przewodu pokarmowego,
• osłabienie, problemy ze snem i trudności z koncentracją,
• depresja, niepokój, zaburzenia pamięci lub inne objawy neurologiczne.

Rzadką przyczyną pelagry może być zespół Hartnupa. W tym schorzeniu zaburzone jest wchłanianie tryptofanu, przez co organizm ma ograniczoną możliwość wytwarzania niacyny.

Co może powodować nadmiar niacyny?

Żywność zawierająca witaminę PP rzadko prowadzi do jej nadmiaru. Problem najczęściej dotyczy dużych dawek suplementów lub preparatów stosowanych w leczeniu zaburzeń lipidowych.

Jednorazowe przyjęcie większej dawki kwasu nikotynowego może wywołać tzw. flushing. Objawia się on nagłym uczuciem gorąca, zaczerwienieniem twarzy i górnej części ciała, mrowieniem oraz świądem.

Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek może powodować:

• zwiększenie stężenia glukozy we krwi i pogorszenie wrażliwości insulinowej,
• zaburzenia czynności wątroby, a w ciężkich przypadkach jej uszkodzenie,
• zaburzenia rytmu serca,
• zmiany skórne i dolegliwości żołądkowo-jelitowe,
• wzrost stężenia kwasu moczowego oraz nasilenie dny moczanowej.

Duże dawki niacyny stosowane w celu obniżenia cholesterolu wymagają kontroli lekarza, ponieważ mogą wpływać na wątrobę, poziom glukozy i działanie innych leków.

Czy suplementacja witaminy PP jest potrzebna?

U większości zdrowych osób prawidłowo ułożona dieta dostarcza wystarczającej ilości niacyny. Samodzielne zwiększanie dawki nie poprawia automatycznie stanu skóry, pracy mózgu ani profilu lipidowego.

Suplementację można rozważyć wyłącznie po ocenie sposobu żywienia i stanu zdrowia. Szczególnej ostrożności wymagają osoby z chorobami wątroby, cukrzycą, dną moczanową, astmą, alergiami oraz pacjenci przyjmujący leki obniżające cholesterol.

Witamina PP może wchodzić w interakcje między innymi z kolestypolem, lowastatyną, simwastatyną, laropiprantem i heksanikotynianem inozytolu. Przed rozpoczęciem stosowania preparatu warto skonsultować dawkę z lekarzem lub farmaceutą.

Jak wspierać podaż niacyny dietą?

Najprościej uwzględniać w jadłospisie produkty z kilku grup, zamiast opierać podaż witaminy B3 na jednym składniku. Pomocne są następujące zasady:

1. łącz źródła białka, takie jak ryby, drób, jaja, nabiał i rośliny strączkowe,
2. wybieraj pełnoziarniste pieczywo, płatki, kasze i ryż brązowy,
3. włączaj do jadłospisu orzechy ziemne i nasiona, jeśli nie występują przeciwwskazania,
4. nie wylewaj bez potrzeby wody po gotowaniu produktów bogatych w niacynę,
5. traktuj suplement jako uzupełnienie zalecone w konkretnej sytuacji, a nie podstawowe źródło witaminy.